Добавить качества жизни

Зима – то время, когда многие задумываются о необходимости поддержать здоровье с помощью биологически активных добавок (БАД). Специалист по фитнесу Никита Василевский подготовил для читателей Status подробный разбор добавок с рекомендациями по применению.

Начнём с того, что все добавки подбираются в зависимости от:

— возраста (16-55 лет). Для людей пожилого возраста подбором БАДов занимаются специалисты геронтологи

— целей и задач

— состояния здоровья и наличия заболеваний (например гастроэнтерологии или беременности).

Но сегодня я дам ТОП-5 добавок для среднестатистического человека от 16 до 55 лет без особых патологий, исключительной профессиональной специфики (космонавт, лётчик и так далее), а также без большой физической нагрузки.

Витаминно-минеральный комплекс

Сегодня на рынке предлагается огромное количество самых разных витаминно-минеральных комплексов: аптечные, из магазинов спортивного питания, специализированные от «суперпроизводителей», которые как они утверждают, изготовлены по особым технологиям. Отличаются они между собой набором опредёленных витаминов и минералов, а также добавлением различных вытяжек из растений (например, витамины для центральной нервной системы с добавлением валерьяны или пустырника).

Я, как человек, который перепробовал разные добавки, отдаю предпочтение спортивным. Связано это с тем, что для того, чтобы попасть на прилавки аптек, продукт проходит длинный путь: сертификации, финансовой бонусной системы и так далее. В итоге, витамин становиться дорогим. Чтобы сделать его конкурентоспособным на помощь приходят маркетологи, которые занижают дозировки, уменьшают количество капсул и идут на другие уловки.

Какие же правила в приеме витаминно-минеральных комплексов? Нужно чётко понимать, что они состоят из различных компонентов с разными свойствами. Например, в состав комплектов входят жирорастворимые и водорастворимые витамины. Сложность в том, что одновременно жиро- и водорастворимые витамины усваиваться не могут, именно поэтому их приём надо разделять на утренний и вечерний.

Например, в утреннем рационе у вас преобладает более жирная пища, соответственно, после неё лучше будут усваиваться жирорастворимые витамины. И, предположим, что в вечернем меню у вас меньше жиров, но больше белка и воды. Тогда, если перед вечерним приёмом пищи с большим стаканом воды вы принимаете тот же витаминно-минеральный комплекс, то жирорастворимые витамины так уже усвоиться хорошо не смогут, а усвоятся лишь вещества на водной основе, в том числе и минералы, а также вытяжки и экстракты.

Необходимо ли пить витамины? Существует мнение, что в современных продуктах питания настолько большой дефицит витаминов и минералов, что их необходимо пить на постоянной основе и желательно больше, чем написано на этикетке. Но, это не так. Да, у большинства из нас есть дефицит минералов и витаминов, но мы должны точно знать, чего именно нашему организму не хватает. Для этого существуют специализированные анализы крови и волос, которые достаточно делать раз в год.

Есть и ещё одна теория, которая сегодня живо обсуждается биологами. Согласно ей, организм человека не может на протяжении всего года одинаково эффективно усваивать все необходимые элементы. Проще всего пояснить на приеме витамина D. Когда наш организм готов с ним «дружить»? Летом, когда много солнца, то есть организм сам вырабатывает витамин D. Поэтому, многие считают, что витамин D и С принимать зимой бессмысленно. Хотя, если согласно анализам существует дефицит витамина D, то стоит начать его употреблять и организм скажет вам «спасибо».

Что касается солярия, то он вызывает лишь пигментацию кожи. Я рекомендую пить витамины, начиная с конца весны, всё лето и начало осени, когда организм готов максимально воспринимать эти витамины, а зимой сделать акцент на потребление фруктов и овощей для создания баланса. Потребление витаминно-минерального комплекса должно сопровождаться разнообразной белковой пищей для лучшего их усвоения, в ином случае из-за нехватки транспортного белка альбумина например витамин С не будет хорошо усваиваться.

Схема приёма витаминно-минерального комплекса: утром после еды одна капсула, а также витамин D и Е. Витамин D до 5000 ЕД и витамин Е до 400 ЕД, это среднестатистическая дозировка этих витаминов. Возможно на банке будет написано 1200 ЕД, но это при отсутствии дефицита, но он есть всегда. 

2.L-карнитин

Он в нашем организме очень плохо вырабатывается, и мы ощущаем его дефицит постоянно, а у детей до семи лет он не вырабатывается вовсе. L-карнитин является транспортной системой для жира. Приём L-карнитина желательно разбить на два этапа в разных формах: утром натощак желательно пить ацетил L-карнитин в дозировке 1,5-2,5 г Именно эту форму, так как именно ацетил L-карнитин может преодолеть гематоэнцефалический барьер, то есть затащить кетоновые тела в мозг и дать ему мощнейший вид топлива. Вечером можно пить обычный L-карнитин без гуараны и кофеина в той же дозировке 1,5-2,5 г перед сном, потому что ночью организм переключается на жировой тип обмена, то есть организм берёт энергию из жиров, пока мы спим.

3.Омега-3 жирные кислоты

Говорить о пользе Омега-3 можно очень долго и на эту тему можно написать отдельную статью. Незаменимые жирные кислоты Омега-3 которые нам нужны, находятся только в рыбьем жире и ни в каких других растительных жирах. Это связано с тем, что человечество начало есть жирную рыбу сравнительно недавно – около 2,5 миллионов лет назад, и наш организм ещё не научился их синтезировать. Среднестатистическая норма – 1 г, но мы должны чётко понимать, что у нас дефицит и необходимо постепенно повышать дозировку до 10 г рыбьего жира.

4.Лецитин

В 1970-80-х годах у жителей нашей страны не было проблем с лецитином и его не надо было принимать дополнительно, так как качество яиц – основного поставщика лецитина – было гораздо лучше, чем сейчас. Сегодня же ситуация изменилась, более того, тот набор растительных жиров, который мы потребляем, настолько скуден лецитином, что у нас действительно есть дефицит этого вещества. Лучше брать среднесуточную дозировку в 5 г, но если выбудете потреблять больше, то ничего страшного не случиться.

5.Коэнзим Q10

Основная работа Коэнзим Q10 – это доставка полезных жиров внутрь клетки через мембрану, когда L-карнитин туда их подвозит. Если L-карнитина и омеги-3 будет в достатке, но при этом Коэнзима Q10 будет мало, то этого процесса не произойдёт, и проникновение через мембрану будет протекать крайне сложно. Принимать его рекомендую в дозировке по 100-150 мг, желательно в промежуток с 17 до 18 часов, так как в это время происходит циркадный выброс инсулина в кровь и очень хорошо протекают метаболические процессы.

Стоит помнить, что приём биологически активных добавок – это не панацея от всех болезней, но их грамотное и уместное употребление может значительно улучшить здоровье, самочувствие и качество жизни.