5 лучших упражнений без оборудования (со своим весом)

Упражнения со своим весом можно считать одними из самых сложных и эффективных. Работая со своим телом, хорошо включаются в работу не только крупные двигательные мышцы, но и глубокие мышцы-стабилизаторы.

Упражнения составила Ирина Ионова, мастер спорта по легкой атлетике, старший фитнес-тренер Fitnessplex GRAND ARENA

В этом и есть огромный плюс подобных упражнений – вы развиваете одновременно максимальное количество мышц, а также кардиосистему. Кроме того, хорошо развивается координация! Также это отличный вариант тренировки на улице или дома, когда нет возможности посетить тренажерный зал.

Перед началом работы обязательно сделайте разминку и суставную гимнастку, следите за техникой выполнения упражнений.

Выполняйте упражнения последовательно, с небольшим отдыхом. В зависимости от вашей подготовки можно сделать 2-3 круга.

  1.Выпады назад

Активно работают мышцы ног, включаются мышцы кора.

Исходное положение (ИП) – встаньте ровно, желательно перед зеркалом, чтобы вы могли следить за техникой выполнения упражнения. Делаем большой шаг назад, оставляя вес на неподвижной ноге, которая осталась впереди. Слегка наклоняем корпус вперед и отводим таз назад. Важно удерживать спину ровной, слегка стягивая лопатки, и не отрывать от поверхности пятку опорной ноги. Положение рук может быть различным, вы можете оставить их на поясе или работать в противоход с ногами, можно слегка усложнить упражнение, убрав их за голову. На выдохе подтягиваем ногу обратно и поднимаем колено вверх.

Выполняем на одну сторону 15 раз, затем меняем ногу.

 2. Отжимания (опора на три точки)

Активно работают мышцы груди, рук, включаются мышцы кора.

ИП – упор на прямых руках. Руки шире плеч, спина ровная, следим за стабильностью поясничного отдела, не позволяя ему проваливаться вниз. На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе, опускаясь вниз, и одновременно поднимаем одну ногу вверх. На выдохе возвращаемся в ИП.

Выполняем 20 раз.

3. Скалолаз

Активно работают мышцы пресса, включаются плечи (передний пучок дельтовидной мышцы).

ИП – упор на прямых руках, живот подтянут. На выдохе начинаем тянуть колено к противоположному локтю, желательно до касания, перенося вес больше на руки. Попеременно работаем правой и левой ногой. Следите, чтобы таз не поднимался выше головы.

Выполняем 40 раз (по 20 каждой ногой).

4. Пила

Активно работают мышцы пресса.

ИП – упор на предплечьях (локтях). Спина ровная, живот подтянут. Важно следить за поясничным отделом, не давая ему проваливаться вниз.

Сохраняя ровное дыхание, начинаем плавно раскачиваться вперед – назад.

Выполняем упражнение 1 минуту.

  5. Боковые подъемы корпуса со скручиванием

Активно работают мышцы кора.

ИП – упор на правое предплечье (локоть), стопы стоят на ребре, левая нога впереди, левая рука вытянута вверх.

1) Поднимаем таз вверх, тянемся рукой в потолок, фиксируем корпус.

2) За левой рукой начинаем скручиваться вовнутрь, под правую руку, тянемся как можно дальше, слегка поворачивая таз вниз.

3) Возвращаемся обратно: вытягиваемся за левой рукой вверх, затем опускаем таз вниз.

Не забывайте, важно следить за самочувствием! При любом недомогании следует прекратить тренировку!