Рубрики:
- Красота и здоровье
5 лучших упражнений без оборудования (со своим весом)
28.12.2017
Упражнения со своим весом можно считать одними из самых сложных и эффективных. Работая со своим телом, хорошо включаются в работу не только крупные двигательные мышцы, но и глубокие мышцы-стабилизаторы.
Упражнения составила Ирина Ионова, мастер спорта по легкой атлетике, старший фитнес-тренер Fitnessplex GRAND ARENA
В этом и есть огромный плюс подобных упражнений – вы развиваете одновременно максимальное количество мышц, а также кардиосистему. Кроме того, хорошо развивается координация! Также это отличный вариант тренировки на улице или дома, когда нет возможности посетить тренажерный зал.
Перед началом работы обязательно сделайте разминку и суставную гимнастку, следите за техникой выполнения упражнений.
Выполняйте упражнения последовательно, с небольшим отдыхом. В зависимости от вашей подготовки можно сделать 2-3 круга.
1.Выпады назад
Активно работают мышцы ног, включаются мышцы кора.
Исходное положение (ИП) – встаньте ровно, желательно перед зеркалом, чтобы вы могли следить за техникой выполнения упражнения. Делаем большой шаг назад, оставляя вес на неподвижной ноге, которая осталась впереди. Слегка наклоняем корпус вперед и отводим таз назад. Важно удерживать спину ровной, слегка стягивая лопатки, и не отрывать от поверхности пятку опорной ноги. Положение рук может быть различным, вы можете оставить их на поясе или работать в противоход с ногами, можно слегка усложнить упражнение, убрав их за голову. На выдохе подтягиваем ногу обратно и поднимаем колено вверх.
Выполняем на одну сторону 15 раз, затем меняем ногу.
2. Отжимания (опора на три точки)
Активно работают мышцы груди, рук, включаются мышцы кора.
ИП – упор на прямых руках. Руки шире плеч, спина ровная, следим за стабильностью поясничного отдела, не позволяя ему проваливаться вниз. На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе, опускаясь вниз, и одновременно поднимаем одну ногу вверх. На выдохе возвращаемся в ИП.
Выполняем 20 раз.
3. Скалолаз
Активно работают мышцы пресса, включаются плечи (передний пучок дельтовидной мышцы).
ИП – упор на прямых руках, живот подтянут. На выдохе начинаем тянуть колено к противоположному локтю, желательно до касания, перенося вес больше на руки. Попеременно работаем правой и левой ногой. Следите, чтобы таз не поднимался выше головы.
Выполняем 40 раз (по 20 каждой ногой).
4. Пила
Активно работают мышцы пресса.
ИП – упор на предплечьях (локтях). Спина ровная, живот подтянут. Важно следить за поясничным отделом, не давая ему проваливаться вниз.
Сохраняя ровное дыхание, начинаем плавно раскачиваться вперед – назад.
Выполняем упражнение 1 минуту.
5. Боковые подъемы корпуса со скручиванием
Активно работают мышцы кора.
ИП – упор на правое предплечье (локоть), стопы стоят на ребре, левая нога впереди, левая рука вытянута вверх.
1) Поднимаем таз вверх, тянемся рукой в потолок, фиксируем корпус.
2) За левой рукой начинаем скручиваться вовнутрь, под правую руку, тянемся как можно дальше, слегка поворачивая таз вниз.
3) Возвращаемся обратно: вытягиваемся за левой рукой вверх, затем опускаем таз вниз.
Не забывайте, важно следить за самочувствием! При любом недомогании следует прекратить тренировку!
Подписаться на рассылку
status-media.com
Отправляя форму вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности
Добавить комментарий
Для того, чтобы оставить комменатрий вам необходимо зарегистрироваться!